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內容簡介席捲好萊塢名人圈，每個人都在問：「你今天深蹲了沒？」 別再做屁股蓬鬆人，讓下半身線條超好看，翹臀也能放啤酒罐！ 型男教練＋馬克媽媽，一次給你最安全有效、完整到位的50種深蹲技巧！ 深蹲是鍛鍊核心肌群的動作之王，也是CP值超高的瘦身法！ 第一本從基礎到進階，從單人到雙人的深蹲瘦身大全！ 保證★看了就上手 ★蹲了就會瘦 ★越蹲越有型！ 劉畊宏、馬克媽媽、修杰楷、鄭芯妤、孫耀威、洪曉蕾、唐志中、楊子黎 蹲過都說讚 ★限量加贈深蹲輔助神器！美國專業醫療保健品牌OPPO歐柏 彈力帶（送完為止） ◎下半身鍛鍊的王道！深蹲效果在哪裡？ 人70％的肌肉都在下半身，而練深蹲，就是上班族拯救鬆垮下半身和核心肌群的最佳運動！深蹲10分鐘，效果勝過跑步1小時！ ◎怎麼蹲最有效？最不傷膝蓋？ 為什麼其他人都沒問題，我蹲就會膝蓋痛？ 因為你總是坐太久，臀大肌早就患了失憶症，也忘記了髖關節以及大腿肌肉如何使力來幫忙，如果直接做深蹲，一定人仰馬翻。先從靠牆深蹲or借力深蹲做起。 ◎為什麼其他人蹲好有成果，我卻看不出來？ 因為你可能有不錯的運動習慣，腿部肌肉也鍛鍊得不錯，一般深蹲已經看不出效果。 你需要彈力帶，綁在膝蓋上方，臀部後側出更多的力量來進行深蹲，或者加入跳的動作。小小深蹲也能挑戰肌肉極限！ ◎深蹲10分鐘，瘦身效果勝過跑步1小時！ 增加肌肉：提高身體基礎代謝，肌肉可以幫忙消耗熱量。 拉長腿部曲線：改善外擴肥臀及鬆垮西洋梨身型，雕塑性感馬甲線。 ◎更多你不知道的進階深蹲變化，Let’s Go！ 原地分腿蹲、側蹲、徒手硬舉、單腳屈蹲、單腳硬舉、 相撲式深蹲、前後跨步蹲－弓箭步、單腳深蹲、後腳抬高式深蹲、 抗力球深蹲、跨步跳躍蹲、爆炸式深蹲…… ◎劉畊宏夢幻健身團隊旗下型男教練還要告訴你： 深蹲前先暖身不傷身：啟動關節，喚醒肌力！ 配合彈力帶運用效果加倍：維持平衡、鍛鍊二頭肌、掰掰袖，讓深蹲更有變化！ 不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材， 不需要動作複雜或做一次就放棄的耐力大考驗， 甚至不需要走入健身房的勇氣！ 隨時隨地，在家就能邊看電視邊蹲，鍛鍊核心肌群瘦全身！ 作者簡介 作者介紹 深蹲超級教練／陳玉軒 現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。 身高183cm，體重83kg，國立體育大學畢業。 「玉軒是一個對自己要求很高的人，看他的肌肉就知道！」 總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊， 把維持良好體態當作對自己負責的事， 是個自律、自重，當然也有點自戀的陽光大男孩！ 始終推崇並鼓勵身邊的人抱持正確而健康的審美觀和生活方式，主張真正的健康，絕不是乾扁瘦的紙片人身材，而是以健康為前提，懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美！ 因為擔任教練多年，十分了解哪些動作，對於瘦身有事半功倍之效， 所以總是露出暖男般的笑容，用積極正面的心態， 以他的專業，激勵並影響身邊許多人， 讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀，愛上運動也更愛自己！ 曾任： 中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。 大陸知名減重節目助理教練：孫耀威，林采堤，黃懷晨，洪曉蕾等……多位名人教練。 曾參與周杰倫自導自演電影《天台》，演出電視劇《pm am》 證照： M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。 譯者介紹 目錄名人推薦 跟我們一起用深蹲改變人生 作者序 蹲了不會受傷，不蹲才會傷身！ Chapter1 深蹲So Easy！ 深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王 ◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一 ◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與Ｓ曲線 ◆改善文明病、姿勢不良並提振精神 第一次深蹲就上手 ◆深蹲三階段：你可以利用大腿及臀部的肌力，從坐姿站起來嗎？ ◆啟動三關節，啟動活力 深蹲基本五式Let's Go! ◆常見的深蹲問題與姿勢矯正 ◆這樣蹲，避免運動傷害 ◆用對部位及力道，避免動作不到位 ◆利用鏡子及道具，避免膝蓋壓迫感 ◆利用棍棒矯正習慣性駝背及背部僵硬 ◆標準姿勢，換你蹲蹲看 Chapter2 深蹲20分鐘，勝過跑步一小時 CP 值超高！地表最強瘦身法 ◆蹲吧，女孩！ ◆練出瘦子體質 ◆BMR瘦身密碼 深蹲前，伸展與暖身5 分鐘，效果加倍 ◆喚醒肌肉，啟動肌力 ◆暖身前的裝備與準備 ◆深蹲前，伸展暖身預備起！ 深蹲神器—彈力帶與棍棒 ◆棍棒 ◆迷你彈力帶（Mini Band） ◆超級彈力帶 ◆TRX 懸吊訓練系統 ◆彈力帶的8 種運用 ◆棍棒的5 種運用 Chapter3 深蹲速成班：雕塑臀、腿、腹部曲線 你非蹲不可的八大理由 ◆蹲得好，曲線窈窕不復胖 用翹臀的微笑曲線Say Hi！ ◆喚醒肌肉記憶 ◆鍛鍊核心肌群，從深蹲開始 ◆鍛鍊核心肌群的... 各界推薦／推薦序★ 我與我的翹臀，從無緣到結緣／馬克媽媽 「我是一個跟翹臀無緣的女生，你們找錯人了吧？！」這是我接到出版社邀約，推薦這本《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》所回答的第一句話。 「太好了！我們就是想找一個自認此生與翹臀無緣的人，來練練看玉軒教練的翹臀操！」 接下來三個月，我每週上一堂玉軒教練的翹臀後天培養課，是的！既然天生沒有翹臀，我抱著死馬當活馬醫的心情來上課，課程中玉軒教練把書裡的翹臀操從頭帶尾帶我實際訓練一遍，程度也從簡易初級版，一路到進階高強度版，所有的翹臀動作，僅需要一小塊空間，瑜伽墊、伸縮帶、椅子等就能達成，在家也能輕鬆進行。訓練大約一個月左右，我開始覺得臀型有些改變，對於接下來的課程，也更有信心。三個月後，當我站在全身鏡前，竟不自覺地將目光停留在臀部，可能是因為鏡中多出了那條很陌生的弧線，一時很不習慣，連老公也忍不住對我說：「妳的屁股跟以前完全不一樣耶！現在的線條是青春的肉體！」被一個認識大半輩子的人按讚認證，應該就是最好的翹臀課程畢業證書吧！ 謝謝玉軒教練這三個月來認真且熱情的教學，我從他身上除了學到了翹臀的專屬訓練外，還有他熱情與正向的生活態度，他總是不吝嗇的把這份熱情感染給我，我也要轉身把它傳送給每個人。 ★到處都是你的健身房／修杰楷 一般人對於雕塑身型的運動，往往都有很多錯誤的迷思，也常常會忽略下半身的鍛鍊，但其實下半身的肌肉量占人體很大的比例！這本書中的動作，幾乎都不受場地或器材侷限，只要一書在手，到處都可以成為你個人的專屬健身房！很推薦給不愛運動或害怕上健身房的女孩們，只要肯試著跟玉軒一起動起來，一定可以感受到不一樣的體驗，成果也一定會超乎自己的想像。動起來吧，女孩們！ ★跟家人朋友一起深蹲，一起變健康、變漂亮，是我最開心的事／洪曉蕾 平時雜事和工作繁瑣，對於身為人妻＆人母的我來說，花三個小時上健身房是很奢侈的事，更別說是健身完後的游泳和三溫暖了。很幸運的認識了玉軒教練，他除了教我正確的健康飲食，並記錄每天的食物來做檢討外，還訓練我做前所未有的無敵運動，並糾正指導我做到確實，甚至進階到融入許多厲害的「小武器」如：彈力帶、背包、拉力滾輪……等，讓我的訓練事半功倍也充滿樂趣。每次訓練尾聲，再做個舒服的伸展收操動作，都會讓我通體舒暢！還沒聽完一張CD的時間，就輕鬆完成了健身運動，甚至不用上健身房，任何時間、地點都能完成。接受玉軒訓練的短短三個月，我不但體脂降了、肌肉結實，線條也更明顯，一旦肌肉量提升，身體代謝能力也會增高，最重要的是連睡眠品質都變好了，讓我每天都元氣滿滿、精神百倍。我～變成了Super Mother！雖然依舊忙碌，但活得更精采，還能開心和家人朋友一起做深蹲、開合跳等運動，一起變健康，變漂亮！ |
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